¿Te sientes atrapado en tus pensamientos? Distorsiones cognitivas tras mudarte de país y qué hacer al respecto.

¿Atrapado en pensamientos?

Por Angela Leonardo y Jenna Mayhew

Empezar de cero en un nuevo país es más que solo papeleo, empaque y billetes de avión. Es un profundo viaje emocional, a menudo lleno de emoción, pero también de confusión, inseguridad y soledad. Si alguna vez te has sentido atrapado en espirales de pensamientos negativos durante una mudanza internacional, no estás solo. Este tipo de pensamientos pueden ser ejemplos de distorsiones cognitivas.

Exploremos algunas distorsiones cognitivas comunes que pueden surgir durante una mudanza internacional:

1. Pensamiento de todo o nada

Esta distorsión no deja lugar a términos medios. Todo parece un éxito rotundo o un fracaso rotundo. Al adaptarse a un nuevo país, es fácil caer en estos extremos:

• ¡Guau! ¡No puedo creer que se me haya olvidado la palabra "leche" al pedir mi café. ¡Jamás aprenderé este idioma!

• “Este movimiento debe cambiar mi vida por completo para mejor, o será un fracaso”.

  
  

Rara vez hay espacio en estos pensamientos para la naturaleza lenta -y a menudo no lineal- del crecimiento y el ajuste.

2. Lectura de la mente

Una vez que sales de tu zona de confort, es fácil asumir que los demás te están juzgando o evaluando severamente, especialmente cuando entran en juego diferencias culturales o de idioma, por ejemplo:

• “Mira sus expresiones faciales mientras hablo: claramente están juzgando mi acento”.

• “No sé cómo pagar el metro. En esta estación todo el mundo piensa que soy un turista sin idea”.

  
  

Pero recuerda: que aunque un pensamiento parezca cierto no lo convierte en un hecho . Leer la mente rara vez lleva a conclusiones compasivas o precisas.

3. Declaraciones “debería”

Mudarse al extranjero puede generar mucha presión interna para "hacerlo bien". Estas afirmaciones suelen reflejar expectativas poco realistas que nos imponemos, basadas en el perfeccionismo o la comparación.

• “Llevo aquí seis meses, ya debería hablar con fluidez/tener más amigos locales/conocer la ruta del autobús sin tener que consultar el mapa (¡y así sucesivamente...!)”

  
  

Estos “debería” pueden mantenerte atrapado en ciclos de culpa y frustración, en lugar de ayudarte a avanzar.

4. Filtrado mental

Al adaptarte a la vida en un nuevo país, el estrés de la transición puede hacer que pases por alto los pequeños logros y te obsesiones con lo que salió mal. Filtrar mentalmente significa centrarse en los aspectos negativos de una experiencia e ignorar los positivos.

• Aunque acabo de tener una conversación exitosa de dos horas en mi nuevo idioma, cometí un error gramatical básico que ya debería saber evitar. ¡Qué vergüenza!

• Por fin encontré un lugar donde vivir y preparé la mayoría de mis documentos, pero perdí una llamada de inmigración sobre mi cita. Soy muy desorganizado.

  
  

Incluso en situaciones mixtas o mayoritariamente positivas, es posible que el cerebro sólo se aferre a lo que no salió bien.

Estos son solo algunos ejemplos de distorsiones cognitivas, y la buena noticia es que se pueden identificar, desafiar y cambiar con la práctica.

Aquí hay algunas herramientas que pueden ayudar:

• Diario : registre sus pensamientos para detectar patrones.

• Atención plena : manténgase conectado con el presente en lugar de sacar conclusiones apresuradas.

• Reestructuración cognitiva : practique un diálogo interno positivo y afirmaciones para reemplazar los pensamientos distorsionados por otros más equilibrados.

  
  

¡No estás solo en esto!

Si nota que estos patrones de pensamiento interfieren con su bienestar, considere hablar con un terapeuta que comprenda la experiencia de ser inmigrante. La terapia puede brindarle un espacio sin prejuicios para explorar lo que siente y ayudarle a construir nuevas maneras de relacionarse consigo mismo y con su nuevo entorno.

En Hola Therapy, ofrecemos terapia cognitivo-conductual. Si desea obtener más información, envíenos un correo electrónico aquí.